Не пропусти
Главная » Уход за телом » Эффективные упражнения для похудения в икрах и бедрах

Эффективные упражнения для похудения в икрах и бедрах

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Эффективные упражнения для похудения в икрах и бедрах

Эффективные упражнения для похудения ног — это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще — упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Для мышц внутренней поверхности бедра

Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

  • Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

  • Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

  • Исходное положение — лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

Протокол Табаты — функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка — простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха — прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Солевой скраб для тела в домашних условиях, Блог Алёны Кравченко

Красота, прежде всего, это уход за телом, волосами, лицом. Плюс ко всему, важно правильное питание, употребление воды, витаминов и микроэлементов. А еще красота важна как ...

Домашние обертывания

Домашние обертывания. Обертывание в домашних условиях. Как правильно делать обертывание? Как часто делать обертывания? Когда настойчивое желание изменить себя и свою внешность перерастает в необходимость, ...

Лучшие средства от кашля: обзор эффективных средств от кашля ( отзывы)

Кашель часто становится самой настоящей проблемой — этот простудный симптом сохраняется дольше всего и, как правило, доставляет больше всего неудобств. Более того, недолеченный кашель может ...

Удаление волос навсегда в домашних условиях: быстро и безболезненно

Как быстро убрать нежелательные волосы навсегда в домашних условиях Планируя удаление волос навсегда в домашних условиях, можно воспользоваться различными народными рецептами. Для создания специальных компрессов ...

Йодобромные ванны: показания, польза и противопоказания

Многие люди любят принимать водные процедуры и ванны в том числе, но не все знают, что существует понятие – бальнеотерапия. Эта процедура позволяет совместить лечение ...

Масло для тела Garnier: отзывы и обзор всех масел Гарньер

Масло для тела — любимый продукт. И очень эффективный: питает и увлажняет кожу, придает ей сияние, делает мягкой, бархатистой, эластичной — список можно продолжить. И ...

Голубая глина от целлюлита – способы, правила использования препарата

Как известно, целлюлит – угроза не только красоте, но и здоровью. В большинстве своем эта болезнь поражает кожные покровы у женщин с лишним весом. Однако ...

Как приготовить шоколадный скраб для тела в домашних условиях, Блог Алёны Кравченко

Как приготовить шоколадный скраб для тела в домашних условиях? Здравствуйте дорогие читатели. Сегодня я вам расскажу, как приготовить шоколадный скраб для лица и тела дома. ...

Массажеры от целлюлита

Наверняка вы слышали много отзывов о массажерах от целлюлита, но не решались их попробовать, полагая, что это очередной ход рекламной компании. Познакомиться с отзывами тех, ...

Мазь календулы применение

Цветок календулы довольно просто узнать среди массы других цветов. Его выделяет яркий окрас и нежные лепестки. Кустики ноготков (народное название), словно россыпи маленького солнышка, горят ...

Массажеры для похудения — помогают ли? Виды, отзывы и результаты

Массажеры для похудения. Или как похудеть, используя специальные массажеры… Однако ручной массаж, выполненный специалистом в салоне красоты, — не самое дешевое удовольствие, требующее к тому ...

СПА педикюр: что это такое, как сделать в домашних условиях

Как, часто нашим ножкам приходиться нелегко: быстрая ходьба, высокие каблуки, колготки и депиляция… Все это не самым лучшим образом отображается на ваших ножах. И как ...

Уход за кожей рук и ступней в осенне-зимний период — TatiVK, MY HANDBOOK

В человеке все должно быть прекрасно, а в девушке – тем более! Все-таки девушка — тоже человек! Мы уделяем уходу за собой много времени и ...

Эфирные масла для ногтей

Ухоженные руки — это и крепкие здоровые ногти в том числе. Такой вид их хозяйки обеспечивают разными способами: одни постоянно посещают маникюрщицу и доверяют уход ...

Отбеливающие маски для кожи лица от пигментных пятен в домашних условиях

Домашние рецепты отбеливающих масок для кожи лица от пигментных пятен Визуально пигментные пятна представляют собой участки кожи темного цвета на лице или теле. Их появление ...

Как делать горячее обертывание от целлюлита — Польза

По механизму воздействия процедура обертывания делится на два вида: холодное и горячее. Отличие между ними состоит в температурном режиме, а так же способом воздействия. Так ...

Домашний уход за руками

По женским рукам можно сказать многое. Кто-то предскажет судьбу и будущее, едва взглянув на ладонь, кто-то с уверенностью расскажет о Вашем характере по форме руки ...

Как убрать волосы на животе у девушек

Женщины всегда щепетильно относятся к теме «кожа», уход за ней, косметика по увлажнению и омолаживанию участков кожи на лице. Отдельная тематика ухаживание за кожей под ...

Обертывания для похудения против целлюлита с использованием водорослей и глины в домашних условиях с видео

Обертывания для похудения – это, несомненно, один из самых эффективных методов коррекции фигуры, ведь с их помощью за короткий промежуток времени пропадает целлюлит, сантиметры в ...

Шоколадный скраб для тела своими руками, мастер — класс с фото, пошагово

С приходом осенних дней коже требуется особый уход. Она первая попадает под удар капризной осенней погоды. Даже при самом внимательном уходе не удается избежать обветривания ...

Обертывание гуам: показания, противопоказания, отзывы и результаты

Применение профессиональной косметики Guam (Гуам) в домашних условиях Высококачественная профессиональная косметика Guam, созданная при помощи натуральных морских водорослей, способна избавить пациентов от многих косметических проявлений. ...

Использование масел для массажа с целью похудения — приготовление в домашних условиях

Эфирное масло — это сущность растения, то есть его жизненная сила, которая дистиллирована для использования. Аромат эфирного масла и его целебные свойства строго индивидуальны, как, ...

Как избавиться от растяжек на теле: ведущие методы удаления и лечения

Можно ли избавиться от растяжек? Новые и уже проверенные возможности Растяжки на теле появляются вследствие разрыва коллагеновых волокон. Это может произойти в тех случаях, когда ...

Миндальное масло для тела, для кожи, для груди, для загара

Как правильно применять миндальное масло для поддержания красоты тела? Многие считают миндаль орехом, но на самом деле это сердцевина мягкого плода. Эта косточка содержит огромное ...

Рейтинг@Mail.ru