Не пропусти
Главная » Все обо всем » Отжимания от пола. Программа для начинающих

Отжимания от пола. Программа для начинающих

Отжимания могут стать, пожалуй, самым лучшим упражнением, если вы вдруг захотели привести свою фигуру в порядок. Тренировки не потребуют от вас никаких финансовых трат: не нужно покупать абонемент для посещения тренажёрного зала, особое снаряжение или специальную спортивную одежду, самое главное – это желание, желание выглядеть красиво, подтянуто и, если хотите, сексуально, ну и, конечно, понадобится правильно составленная система отжиманий от пола.

Отжимания от пола программа для начинающих

Отжиматься можно у себя дома, перед завтраком, обедом и ужином, в своих домашних штанах, и если вы не будете халтурить, лениться и филонить, то без проблем через пару-тройку недель начнёте ставить свои личные рекорды по количеству отжиманий, и по сто отжиманий за один подход – не предел.

 

Что развивает отжимание от пола

 

Что развивает отжимание от пола

Отжимания относятся к категории базовых универсальных упражнений, которое отлично способствует развитию не только мышц груди и трицепсов, но и всего плечевого пояса, дельты и пресса. В принципе, отжимания улучшают общую физическую подготовленность вашего тела. Отжимания, это ещё и многосуставное упражнение, поэтому выполнять упражнение необходимо не торопясь, осторожно и точно соблюдая технику и помня о нюансах.

Если немного подробнее остановиться на том, какие группы мышц заняты при отжиманиях, то начать стоит, конечно же, с большой грудной мышцы, где располагаются они, понятно из их названия. Работать они начинают, когда руки разводятся в стороны, и чем шире будет хват, тем большая нагрузка будет на грудь.

   Это упражнение заставляет работать и трицепс (трёхглавую мышцу плеча), она располагается на задней поверхности плеча. Трицепс задействуется в момент разгибания руки в локте.

как лучше отжиматься от пола   Дельта (дельтовидная мышца) помогает грудой поднимать туловище вверх, хорошо проработанная «дельта» придаст вашим плечам толику милой округлости (в случае, если вы дама), или «косой сажени», если вы мужчина, в плечах.

   Пирамидальная мышца локтя, эдакое продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания (или даже доразгибания) предплечья. Это, как вы понимаете, далеко не исчерпывающий список.

Правильные отжимания от пола и подходы, разбавленные растяжкой, позволяют не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм организма, что очень важно для здоровья в целом.

 

Как правильно начать отжиматься

 

Как правильно начать отжиматься

Если вы твёрдо решили начать отжиматься не со следующего понедельника, а прямо сегодня, то не стоит бросаться в омут с головой, мучить и изнурять себя, ведь мы пока не знаем, как лучше отжиматься от пола. Начинать отжиматься следует не спеша, постепенно. Много раз на первых порах отжиматься вредно. Старайтесь придерживаться основного правила: больше подходов с небольшим количеством отжиманий, так вы сможете улучшить выносливость мышц.

Практически невозможно назвать точное количество отжиманий, поскольку это зависит в первую очередь от вашей имеющейся физической подготовки, а также от цели, к которой вы стремитесь. Тем не менее, правила отжимания, которые следует соблюдать, одинаковы для всех.

схема отжиманий от пола с нуляВ первую очередь вам не помешает разминка, пара-тройка самых простых упражнений на растяжку мышц, которые будут задействованы, должна предшествовать каждой вашей тренировке.

После чего, вам необходимо принять упор лёжа, и это выражение хорошо известно всем нам. То есть вы принимаете горизонтальное полу положение, в котором ваши руки согнуты в локтях и расставлены немного шире плеч, ноги параллельны и вместе, а ваша спина должна оставаться прямой, следите и за своей «пятой точкой», не задирайте её.

Теперь начинайте сгибать руки, опускаясь вниз. Сгибаться руки должны параллельно телу, если вы хотите сделать упор на трицепсах, и в стороны, если в фокусе грудь. Опускайтесь до того момента, пока между вашей грудью и полом не образуется расстояние равное, паре сантиметров.

После этого начинайте постепенно разгибать руки, поднимая прямой корпус вверх, возвращаясь в исходное положение.

Выполняя отжимания, старайтесь держать своё тело в идеально ровном положении, недопустимо совершать любые волнообразные движения, поднимая верх сначала свою пятую точку, или же плечи.

 

Правильная техника отжиманий от пола

 

Правильная техника отжиманий от пола

Помните, что только правильная техника отжиманий от пола позволит вам задействовать все мышцы и прочувствовать их напряжение.

отжимания от пола подходыСтоит отметить, что, выполняя отжимания, вам нужно будет и правильно дышать, это несложно, помните только, что на выдохе вы поднимаетесь вверх, а на вдохе – опускаете свою тушку вниз.

Распределение веса тела и, соответственно, нагрузки той или иной группы мышц зависит исключительно от положения ваших рук. Так если они будут расставлены широко, то нагружаться будет крайняя часть мышц груди и «дельта». Если же расстояние между руками будет небольшим, то работать будут трёхглавые рук и внутренняя грудь.

 

Отжимания в домашних условиях

 

Отжимания в домашних условиях

Решено начать отжиматься у себя дома? Тогда вам нужно определить в какое именно время вам будет удобнее заниматься, после этого, желательно составить план тренировок, и постараться чётко следовать ему. Занимайтесь в неделю три-четыре раза, не перенапрягайтесь, и давайте мышцам достаточное время для отдыха и восстановления.

Ваш план отжиманий от пола может быть недельным и выглядеть примерно следующим образом:

  • Первая неделя: в первом подходе не более восьми отжиманий; минутный перерыв перед вторым подходом – теперь на два отжимания меньше; перерыв; ещё два подхода по пять отжиманий с минутным отжимания от пола системаперерывом;
  • Вторая неделя: по четыре подхода с минутными перерывами по восемь отжиманий;
  • Третья неделя: по четыре подхода, в каждом по максимуму, но чтобы не падать, с минутными перерывами;
  • С четвертой недели вам необходимо начинать работать на увеличение количества отжиманий, поскольку ваши мышцы уже стали крепкими и достаточно выносливыми, теперь сгибания-разгибания рук лёжа будут даваться вам гораздо проще.
  • На пятой неделе вам придётся самостоятельно продумать план на семь дней, и к шестой неделе в общей сложности у вас будет получаться по сто отжиманий от пола, и это для вас уже не предел.

Заниматься поначалу стоит через день, мышцам обязательно нужно давать отдых, кроме того, во время отдыха ваши мышцы будут набирать массу и становиться красивыми и рельефными.

Важно – старайтесь не пропускать ни одной тренировки, время всегда есть, просто нужно его найти.

 

Программа отжиманий от пола с нуля

 

Программа отжиманий от пола с нуля

Программа отжиманий с нуля также может выглядеть, как пятинедельный курс тренировок, заниматься в данном случае стоит два-три раза в неделю, и отсчёт начинается с той цифры, которую вы сможете показать, не совершая подвиг, она будет считаться вашим максимальным результатом.

программа отжиманий с нуля

 

  • В течение первой недели сильно напрягаться не стоит, однако и лениться тоже не нужно. Отжимания от пола – система на каждый день, у вас должно быть минимум по три подхода, и за каждое «плюс одно отжимание», можете смело хвалить себя, это ваш рекорд.
  • Не позволяйте себе филонить и на второй неделе, каждый день тренировки у вас должно быть уже по четыре подхода с максимальным количеством отжиманий.
  • К третьей неделе вы должны уметь в общей сложности отжаться 50 раз. Да, не удивляйтесь, если вы не ленились, то сделать 50 отжиманий для вас будет несложно.
  • В течение четвёртой и пятой недель, вы должны стремиться увеличить общее количество отжиманий за четыре подхода.

Данная схема отжиманий от пола для начинающих является самой оптимальной, следовать ей могут даже милые дамы, которые, естественно, мечтают иметь подтянутое и сексуальное тело, а также красивую осанку.

 

График отжиманий от пола

 

График отжиманий от пола

График или схема тренировок отжимания от пола для желающих добиться максимальных результатов за пять недель выглядит так:

  • в течение первой недели, тренировочных дней у вас должно быть четыре, с двумя подходами в день. Например, рабочие дни: понедельник, среда, пятница и воскресенье, первая тренировка в 8 утра, вторая в 16, продолжительность каждой тренировки 10 минут, для каждого подхода выполняется максимальное количество отжиманий, плюс одно.
  • Вторая неделя состоит из пяти тренировочных дней, (такой подход необходим, чтобы максимально укрепить мышцы), по две тренировки, утром выполняется 5 подходов, во время вечерних занятий – четыре. Старайтесь не сдаваться, даже если будет сложно, выполняется максимальное количество отжиманий в каждом подходе, плюс одно.
  • Следующая неделя вам подарит только один выходной от тренировок, выбирайте его сами. В течение остальных шести дней вы должны тренироваться по два раза, каждая тренировка должна состоять из пяти подходов с максимально возможным количеством отжиманий. Время каждой тренировки должно занимать не более 15 минут, то есть вам придётся увеличить темп.
  • Четвёртая и пятая неделя состоит из семи рабочих (тренировочных) дней, из двух дневных 15-минутных тренировок по пять подходов. Вам может показаться, что отжиматься вам придётся целый день, однако это не так. Ваши мышцы будут чётко работать, выполнять вы отжимания будете практически на автомате, самое главное, не увлекайтесь, поскольку 500 отжиманий в день, это явный перебор.

 

план отжиманий от пола

Помните об основных ошибках новичков, и старайтесь не совершать их, правильная схема отжиманий от пола с нуля обсуждалась выше, речь идёт о том, что начинать отжиматься от пола нужно в медленном ритме, не стоит задерживаться в крайних точках. Полезно даже обзавестись таймером, и начинать каждое следующее отжимание со второй секунды, доводя постепенно ритм до одного отжимания в секунду.

 

Отжимания широким хватом от лавки

 

Отжимания широким хватом от лавки

Если осилить отжимание от пола у вас никак не получается (мало ли, вес лишний, или после болезни), то попробуйте отжимания широким хватом от лавки, выполнять это упражнение могут и мужчины, и женщины.

Отдельно хочется сказать девушкам это упражнение отлично прокачивает мышцы верха груди. Выполняя отжимание от лавки нужно стараться коснуться грудью её края. Если лаки у вас дома не нашлось, не беда, подойдёт любое возвышение, например, край дивана, кресла, невысокий журнальный столик или книжная стопка.

Основные фишки отжимания широким хватом от лавки:

  • Чем выше опора, тем легче вам будет отжиматься. Выбрать высоту можно отталкиваясь от количества отжиманий, которое вы сможете выполнить, но должно их быть не более восьми, причём последнее должно даваться вам с трудом;
  • Спина и ноги должны оставаться на прямой линии;
  • Старайтесь не расставлять локти в стороны в момент опускания, в противном случае можно повредить связки;
  • Не надо плюхаться на край лавки, старайтесь только слегка касаться его;
  • Если и от лавки вам тяжко отжиматься, то согните ноги в коленях и попробуйте отжимания с колен. Для этого, сначала встаньте на колени перед лавкой, упритесь в её край руками и начинайте выполнять отжимания;
  • Как только у вас получилось отжаться от лавки раз 15, то начинайте отжиматься от пола, наверняка, раз пять у вас получится.

 

схема тренировок отжимания от пола

Совсем скоро у вас начнёт получаться отжиматься от пола и тогда, вам можно будет почитать что-нибудь об отжиманиях с дополнительным отягощением, такие упражнения способны развивать силу и наращивать массу грудных мышц с большей эффективностью.

Также интересные материалы:

  • Изометрические упражнения. Тренировка Александра Засса
  • Как накачать пресс в домашних условиях
  • Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
  • Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений
  • Питание для роста мышц

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Не узнаю вас в гриме!; Пройди тест и проверь, сможешь ли ты узнать актеров в гриме?

Насколько хорошо вы знаете актеров и героев в их исполнении? Давайте проверим;

27 хлестких комиксов на тему эволюции

Все течет и все меняется, другим словами эволюционирует. Это касается как людей, так и животных, предметов, общества и т.д. Представляем вашему вниманию забавные комиксы на ...

Эта женщина весила 453 кг! Но посмотрите на нее теперь

Эту женщину, которая когда-то весила 453-килограмма, прозвали полутонновой убийцей; своего племянника. Но теперь все изменилось; Мэра Росалес, из Техаса, признается, что настолько разочаровалась в жизни, ...

«Проснись и… ешь». Что едят на завтрак дети в разных странах мира

Завтрак считается самым важным приемом пищи. Во многих странах это не только банальная овсяная каша или хлопья с молоком. Фотограф Ханна Уитакер посетила семьи, проживающие ...

25 деликатесов со всего мира, которые вы бы не рискнули попробовать

Сегодня на обед борщ, значит завтра суп или макароны; Не надоело? Может стоит попробовать что-то кардинально новое? А вот что именно, вы сможете узнать ниже. ...

Любопытные факты о жвачке Love is;;, которые вы не знали

Кто не знает легендарную жвачку Love is; все знают. А еще многие наверняка помнят ее вкус, который знаком нам с детства. Но мало, кто знает, ...

25 стёбных подарков от бабушек, которые разрывают по полной

Очень крутая штука для сибирских морозов! Бабуля в теме! Я тоже хочу Патрика!!! Надеюсь вы знаете английский О да, детка! На тусовку в таком не ...

Невероятно! Этот редкий петух 100% черный: от перьев до внутренних органов и костей

В сети столько всего интересного и необычного, что у нас уже выработался некий иммунитет к этому нас сложно чем-то удивить. Но мы сейчас попробуем. Эта ...

19 прекрасных девушек из прошлого, которые не оставят вас равнодушными!

История так притягательна и загадочна! Сегодня мы хотели бы оглянуться назад и прикоснуться к самом прекрасному; Итак, давайте посмотрим, как выглядели и чем занимались девушки ...

Пепельно-русый цвет волос фото

Стильный и изысканный, пепельно-русый цвет волос, фото которого представлены, остаётся неизменно модным среди блондинок. Психологи, изучавшие связь цвета волос с характером их обладательниц, считают , ...

Красно-каштановый цвет волос фото

Стремясь оживить свой натуральный цвет волос, брюнетки и шатенки могут попробовать красно-каштановый цвет волос. Он отлично подойдет тем, кто хочет что-то изменить в своей жизни, ...

Типичные ошибки при уходе за волосами

Тусклый цвет, посеченные кончики, спутанные пряди, ломкость и активное выпадение – таковы результаты неправильного ухода за волосами. Ежедневно допуская типичные ошибки, девушки и женщины подвергают ...

Темно-шоколадный цвет волос фото

Темно-шоколадный цвет волос, фото – практически универсальный вариант для тех, кто решил сменить имидж, но не хочет становиться жгучим брюнетом. Многообразие оттенков темного шоколада, который ...

Стрижки для вьющихся волос фото

Романтичные локоны и задорные кудряшки уже сами по себе являются украшением женщины. Причем носить их не только красиво, но еще и актуально. Модные стрижки для ...

Стрижки для квадратного лица фото

Каждая женщина бывает прекрасна по-своему и даже не идеально овальная форма лица, при умелом подходе может превратиться в ваше главное достоинство, стоит лишь вам правильно ...

25+ фото о том, чего парням стоят шикарные снимки их девушек в Instagram

Чтобы сделать, по-настоящему, стоящий кадр и выложить его в Instagram девушкам зачастую приходится нехило напрячь своих парней. Но стоит сказать, что эти парни реально лучших ...

Мужские стрижки весна

Начало весны радует всех, потому что наконец-то можно сбросить надоевшие шапки и показать свои прически во всей красе. Конечно же, это повышает ажиотаж в парикмахерских, ...

Шоколадно-карамельный цвет волос фото

Шоколадно-карамельный цвет волос трудно отнести к какому-либо типу. Ну точно, это не рыжий и не брюнет. Он где-то между блондинкой и шатенкой, поэтому сейчас очень ...

Светло-каштановый цвет волос фото

После длительного периода погони за необычными цветами и вычурной окраской, светло-каштановый цвет волос снова массово появился на подиумах и в модных глянцевых журналах. Это связано ...

Отмеченные и высветленные природой: магическая красота альбиносов

Альбинизм — это врождённое отсутствие пигмента меланина, который придает окрас коже, волосам, радужной и пигментной оболочкам глаза. Альбиносы встречаются как среди людей, так и среди ...

Короткие мужские стрижки

Отличительной чертой мужчины является практичность. Происходит это не только в хозяйстве, но и уходе за собственной внешностью. Именно поэтому стрижка на короткие волосы всегда остается ...

Светло-пепельный цвет волос фото

Этот необычный оттенок считается натуральным, хотя никогда не появляется на волосах сам по себе. Он идеально подходит девушкам со цветотипом «лето» с их светлыми волосами, ...

Медно-коричневый цвет волос фото

Яркий, медно-коричневый цвет волос всегда привлекает внимание. Именно поэтому некоторые девушки специально красятся в этот цвет, а некоторые из тех, кому он дан от природы, ...

Стрижка каре с челкой фото

Многие женщины воспринимают популярною нынче стрижку каре с челкой как еще один шанс скрыть многие недостатки своей внешности. Видов этой прически настолько много, что любая ...

Рейтинг@Mail.ru