Не пропусти
Главная » Все обо всем » Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

Тренировка в домашних условиях с гантелями. Программа для начинающих

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Тренировка в домашних условиях с гантелями Программа для начинающих

 

Программа занятий гантелями дома

 

Программа занятий гантелями дома

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

  • Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
  • Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
  • Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

 

Тренировка в домашних условиях с гантелями

 

Тренировка в домашних условиях с гантелями

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать. К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой». Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

программа для занятий дома с гантелямиСледующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

программа тренировок в домашних условиях с гантелямиЖим из-за головы. Из названия понятно, как следует выполнять следующее упражнение, прекрасно развивающее трицепсы, поскольку упражнение получается немного изолированным (если правильно делать). Главная фишка в том, чтобы, при подъёме гантелей, плечи не уводить вперёд.

Упражнение «Пуловер» выполняется на спортивном лежаке (скамье), и прорабатывает низ грудной клетки, трицепс и широчайшие спинные мышцы (крылья). Упражнение делается в нативном режиме, просто поднимайте снаряд (гантель) так, как удобно, будто что-то достаёте из-за головы, чтобы посмотреть на это.

 

Тренировка с гантелями для девушек

 

Тренировка с гантелями для девушек

Для прекрасных дам и девушек, желающих выглядеть подтянуто и стройно, программа упражнений с гантелями дома также может состоять из несложного комплекса, который позволит преобразить вашу фигуру. Самое главное, всё должно выполняться легко и непринуждённо: почувствовали малейший дискомфорт – прекратите выполнение упражнения, и дайте себе немного отдохнуть.

программа упражнений с гантелями дома

Итак, программа для занятий дома с гантелями начинается с интенсивной (без напряжения) разминки, которую следует завершить спокойной «растяжкой». Старайтесь потянуть все мышцы, ведь мы же не хотим травмироваться в первый же день. Теперь, когда вы полностью готовы, можно взяться за гантели и…

боковые выпадыНачать лучше с упражнения боковые выпады, это поможет нам «сделать» красивые ягодицы и передние бёдра (четырёхглавые мышцы бедра). Втянулись, сделали несколько повторений? Теперь можно включать в работу руки, делая выпад, подтягиваем гантели к груди, и следим за локтями, они должны быть строго у талии.

Упражнение «становая» для низа спины и верхней части ягодиц выполняются стоя на слегка согнутых ногах. Чуть прогните спину, прочувствуйте, как подключаются ягодицы, не тяните (при наклонах) всей спиной, гантели старайтесь держать прижатыми к груди.

дома с гантелямиА теперь полетаем. Упражнение, прокачивающее мышцы между лопаток, трапеции и многие другие, выполняется в наклоне стоя. Не горбимся, даже немного стоит прогнуться, живот подтянуть, руки чуть согнуты с гантелями перед собой. Приняв это положение, начинайте медленно разводить руки в стороны, следите за тем, как напрягаются ваши мышцы.

 

Программа тренировок для начинающих дома с гантелями

 

Программа тренировок для начинающих дома с гантелями

Отдельного внимания заслуживает программа занятий дома с гантелями для новичков, в которую должно входить как можно больше базовых упражнений, и в каждом подходе должно выполняться максимальное количество раз, или же меньшее количество раз, но с большим весом. Каждый решает для себя, как ему будет удобнее.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями: базовые упражнения и рекомендованное количество подходов и раз:

  • Выпады — три подхода по десть раз;
  • Шраги с малым весом — три подхода по 8 раз;
  • Приседания — три подхода по 8 раз;
  • Жим стоя — три подхода по 8 раз;
  • Жим лежа — три подхода по 8 раз;
  • Отжимания — два подхода максимально возможное количество раз;
  • Тяга к поясу — три по десять;
  • Жим на бицепс — два подхода по 8-10 раз;
  • Отжимания на трицепс на скамье — два подхода по 8-10 раз;

Не забывайте давать своим мышцам отдых, а также помним о правильном питании.

 

График упражнений с гантелями

 

График упражнений с гантелями

Составляя недельный график упражнений с гантелями, помните, что тренировочных дней у вас должно быть, как минимум три, старайтесь выполнять упражнения, чередуя их. Не ленитесь, но и не работайте «на износ», правила «золотой середины» ещё никто не отменял. На тренировку у вас должно быть выделено, как минимум минут 30-40, перед каждой из них сначала выполняйте разогрев всех мышц, разминка позволит вам избежать травм и сделать занятия более эффективными.

Каждую тренировку не забывайте прокачивать свой пресс, это центр, основа всего вашего мышечного корсета.

Скручивания лучше делать или в самом начале, или в самом конце занятий, и через несколько недель вы сможете почувствовать себя настоящим атлетом.

 

Программа занятий с гантелями в домашних условиях

Программа занятий с гантелями в домашних условиях

 

Составляя собственную программу занятий с гантелями, исходите из вашего уровня физической подготовки.

Новичкам оптимально занимается через день, промежуток следует потратить на полноценный отдых и восстановление мышц, которое по началу идёт довольно медленно. У продвинутых атлетов в неделю может быть по пять-шесть тренировочных дней, их мышцы восстанавливаются с гораздо большей скоростью.

Прорабатывать каждую из мышечных групп можно при помощи определённых программ упражнений с гантелями, которые нужно чётко выполнять, соблюдая правильную технику и рекомендации. После того как тренировки станут для вас привычным занятием, можно начинать уже «прицельно» работать с нужными мышцами, не вовлекая в работу все остальные.

Также интересные материалы:

  • Отжимания от пола. Программа для начинающих
  • Как накачать трицепс в домашних условиях
  • Питание для роста мышц
  • Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
  • Как накачать трапециевидную мышцу

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Не узнаю вас в гриме!; Пройди тест и проверь, сможешь ли ты узнать актеров в гриме?

Насколько хорошо вы знаете актеров и героев в их исполнении? Давайте проверим;

27 хлестких комиксов на тему эволюции

Все течет и все меняется, другим словами эволюционирует. Это касается как людей, так и животных, предметов, общества и т.д. Представляем вашему вниманию забавные комиксы на ...

Эта женщина весила 453 кг! Но посмотрите на нее теперь

Эту женщину, которая когда-то весила 453-килограмма, прозвали полутонновой убийцей; своего племянника. Но теперь все изменилось; Мэра Росалес, из Техаса, признается, что настолько разочаровалась в жизни, ...

«Проснись и… ешь». Что едят на завтрак дети в разных странах мира

Завтрак считается самым важным приемом пищи. Во многих странах это не только банальная овсяная каша или хлопья с молоком. Фотограф Ханна Уитакер посетила семьи, проживающие ...

25 деликатесов со всего мира, которые вы бы не рискнули попробовать

Сегодня на обед борщ, значит завтра суп или макароны; Не надоело? Может стоит попробовать что-то кардинально новое? А вот что именно, вы сможете узнать ниже. ...

Любопытные факты о жвачке Love is;;, которые вы не знали

Кто не знает легендарную жвачку Love is; все знают. А еще многие наверняка помнят ее вкус, который знаком нам с детства. Но мало, кто знает, ...

25 стёбных подарков от бабушек, которые разрывают по полной

Очень крутая штука для сибирских морозов! Бабуля в теме! Я тоже хочу Патрика!!! Надеюсь вы знаете английский О да, детка! На тусовку в таком не ...

Невероятно! Этот редкий петух 100% черный: от перьев до внутренних органов и костей

В сети столько всего интересного и необычного, что у нас уже выработался некий иммунитет к этому нас сложно чем-то удивить. Но мы сейчас попробуем. Эта ...

19 прекрасных девушек из прошлого, которые не оставят вас равнодушными!

История так притягательна и загадочна! Сегодня мы хотели бы оглянуться назад и прикоснуться к самом прекрасному; Итак, давайте посмотрим, как выглядели и чем занимались девушки ...

Пепельно-русый цвет волос фото

Стильный и изысканный, пепельно-русый цвет волос, фото которого представлены, остаётся неизменно модным среди блондинок. Психологи, изучавшие связь цвета волос с характером их обладательниц, считают , ...

Красно-каштановый цвет волос фото

Стремясь оживить свой натуральный цвет волос, брюнетки и шатенки могут попробовать красно-каштановый цвет волос. Он отлично подойдет тем, кто хочет что-то изменить в своей жизни, ...

Типичные ошибки при уходе за волосами

Тусклый цвет, посеченные кончики, спутанные пряди, ломкость и активное выпадение – таковы результаты неправильного ухода за волосами. Ежедневно допуская типичные ошибки, девушки и женщины подвергают ...

Темно-шоколадный цвет волос фото

Темно-шоколадный цвет волос, фото – практически универсальный вариант для тех, кто решил сменить имидж, но не хочет становиться жгучим брюнетом. Многообразие оттенков темного шоколада, который ...

Стрижки для вьющихся волос фото

Романтичные локоны и задорные кудряшки уже сами по себе являются украшением женщины. Причем носить их не только красиво, но еще и актуально. Модные стрижки для ...

Стрижки для квадратного лица фото

Каждая женщина бывает прекрасна по-своему и даже не идеально овальная форма лица, при умелом подходе может превратиться в ваше главное достоинство, стоит лишь вам правильно ...

25+ фото о том, чего парням стоят шикарные снимки их девушек в Instagram

Чтобы сделать, по-настоящему, стоящий кадр и выложить его в Instagram девушкам зачастую приходится нехило напрячь своих парней. Но стоит сказать, что эти парни реально лучших ...

Мужские стрижки весна

Начало весны радует всех, потому что наконец-то можно сбросить надоевшие шапки и показать свои прически во всей красе. Конечно же, это повышает ажиотаж в парикмахерских, ...

Шоколадно-карамельный цвет волос фото

Шоколадно-карамельный цвет волос трудно отнести к какому-либо типу. Ну точно, это не рыжий и не брюнет. Он где-то между блондинкой и шатенкой, поэтому сейчас очень ...

Светло-каштановый цвет волос фото

После длительного периода погони за необычными цветами и вычурной окраской, светло-каштановый цвет волос снова массово появился на подиумах и в модных глянцевых журналах. Это связано ...

Отмеченные и высветленные природой: магическая красота альбиносов

Альбинизм — это врождённое отсутствие пигмента меланина, который придает окрас коже, волосам, радужной и пигментной оболочкам глаза. Альбиносы встречаются как среди людей, так и среди ...

Короткие мужские стрижки

Отличительной чертой мужчины является практичность. Происходит это не только в хозяйстве, но и уходе за собственной внешностью. Именно поэтому стрижка на короткие волосы всегда остается ...

Светло-пепельный цвет волос фото

Этот необычный оттенок считается натуральным, хотя никогда не появляется на волосах сам по себе. Он идеально подходит девушкам со цветотипом «лето» с их светлыми волосами, ...

Медно-коричневый цвет волос фото

Яркий, медно-коричневый цвет волос всегда привлекает внимание. Именно поэтому некоторые девушки специально красятся в этот цвет, а некоторые из тех, кому он дан от природы, ...

Стрижка каре с челкой фото

Многие женщины воспринимают популярною нынче стрижку каре с челкой как еще один шанс скрыть многие недостатки своей внешности. Видов этой прически настолько много, что любая ...

Рейтинг@Mail.ru